Може би сте натъпкани върху компютърната клавиатура или привличате малкото си дете на тазобедрената си, но поддържането на здрава стойка вероятно не се класира като основен приоритет. Но трябва! „Добрата стойка създава оптимално подравняване в тялото ви, като й помага да функционира възможно най -ефективно и успешно“, казва Ерика Блум, основател и собственик на Ерика Блум Пилатес. „Когато седите, застанете, ходите и стъпвате с оптимално подравняване, вие помагате да поддържате здрави мускули, дискове и нерви, което е необходимо за спиране на наранявания, както и за изцеление на съществуващите.“
Това означава, че когато натрупвате ежедневните си стъпки, ще можете да стъпвате по -добре, когато ги правите, което позволява на цялото ви тяло да функционира по -добре. „Когато ходите с подходяща стойка, походката ви ще бъде идеална, която помага да балансирате мускулите ви, докато ги работите“, казва Блум.
И така, как да не се впускате? „Пилатес е изключителен за прекрояване на стойката, тъй като работи точните мускули, необходими за поддържане на оптимално подравняване – включително вашето ядро, тазов под и гръбнака, както и ръцете и краката ви“, казва Блум.
Опитайте тези пет хода на базата на MAT от Bloom-които укрепват мускулите, които поддържат по-здравословна стойка-колкото можете, или два до три пъти всяка седмица.
Сто сто
Насочва се към сърцевината – решаващата група мускули, отговорни за поддържането на стойката.
Легнете на гърба си, като ръцете ви достигат към тавана. Гърбът ви трябва да е в неутрално положение, което е, когато все още можете да поддържате естествена крива в гръбнака си, с малко пространство между долната част на гърба и постелката. Издишайте да ангажирате вашия Transversus Abdominis, големите мускули на вашия корем, усещайки, че мускулите на дълбоките ви ядро се изтеглят и увийте около кръста като корсет. В същото време повдигнете всеки крак до позиция на плота, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб. Издишайте леко и спуснете ръцете си, докато извивате горната част на гърба си нагоре и удължавате краката си до 45 градуса. Дръжте абс дръпнато, долната част на гърба, и вратата си дълга. Вдишайте, връщайки краката си в позиция на плота и спуснете главата си назад, за да започнете, достигайки ръцете си обратно към тавана. Повторете за 6 до 10 повторения.
Поддръжка на гърба
Отваря мускулите на гърдите и ръката, като същевременно укрепва мускулите по задната част на тялото, включително тези в краката, бедрата и раменете, които подпомагат правилната поза.
Седнете с краката си направо и заедно, а ръцете ви поставят върху постелката зад тялото ви, пръстите се обърнаха към вас. Натиснете ръцете си в постелката, за да разширите костите на яката си и да се издигнете от раменете си. Натиснете петите си в постелката и ангажирайте сърцевината си, за да вдигнете бедрата от пода в обратна дъска. Задръжте тази позиция, докато вдишвате и повдигнете идеалния си крак нагоре, като поддържате бедрата си неподвижно. Издишайте и спуснете крака си. Превключете на левия крак и повторете, редувайки краката три пъти. Спуснете бедрата обратно до положението си, за да завършите. Направете три до четири общо сета. (Забележка: начинаещите могат да започнат с просто изпълнение на обратната дъска и да улеснят в едния повдигане на краката на страна, изграждайки се оттам.)
Полет
Укрепва мускулите по гръбначния стълб, заедно с гърбовете на ръцете и краката, докато удължават предната част на торса.
Легнете на стомаха си с ръце назад до бедрата. Вдишайте и стигнете ръцете си назад, докато се повдигнете в малка, горна задна арка. Помислете да използвате мускулите си, за да поддържате долния си гръб неподвижен и пръстите на краката, достигащи далеч от тялото си, и натиснете гръдната кост напред, докато повдигате раменете си. Издишайте и понижете надолу, за да започнете. Направете осем повторения.
Опозитен обхват
Насочва се на дълбоките мускули на гърба, които създават правилно подравняване по време на седене, стоене и ходене.
Започнете на ръцете и коленете си в позиция на всички четири, с колене под бедрата и ръцете си под раменете. Удължете идеалната си ръка напред и на левия крак назад, като се съсредоточите върху поддържането на таза и торса дори и неподвижно. Вдишайте и достигнете върховете на пръстите си от пръстите на краката, докато гръбнакът ви се удължи. Издишайте и ангажирайте дълбоките си коремни, докато връщате ръката и крака си в начална позиция. Повторете с лявата ръка и крака и продължете да редувате страни за 10 повторения от всяка страна.
Мост на един крак
Укрепва глутеите, вътрешните бедра и тазобедрените стоки, както и гърба и сърцевината.
Започнете да лежите на гърба си с неутрален гръбнак, коленете се огъват и краката са плоски на пода. Издишайте и натиснете краката си в постелката, повдигайки ханша до мостова позиция. Повдигнете левия крак от постелката и го изправете, като поддържате коленете си докосване, нивото на бедрата и ядрото ангажирани. Задръжте за осем секунди и след това върнете левия крак обратно към постелката. Спуснете бедрата обратно към постелката и започнете от противоположната страна. Алтернатива за три повторения с всеки крак. *ЗАБЕЛЕЖКА: начинаещи: Започнете с извършване на мост, задържайки го за осем секунди. Когато можете да поддържате бедрата си неподвижни и да се равнявате, практикувайте удължаване на единия крак, като изграждате до три повторения на страна.
Снимки любезно на Ерика Блум.
Тази информация е за образователна пурпурСамо ОС и не е предназначен като заместител на медицинската диагноза или лечение. Не трябва да използвате тази информация, за да диагностицирате или лекувате здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да промените диетата си, да променяте навиците си за сън, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.
Пейдж Фаулър
Пейдж Фаулър е базиран в Ню Йорк писател на свободна практика и сертифициран учител по йога, чиято работа се е появила в женското здраве, форма, здраве, кислород, превенция и няколко други здравни публикации. Тя също е майка и любител на храната. Можете да следвате нейните кухненски приключения в AbalancedLifecooks.com.